Los objetivos de resultado y de proceso: ¿Cómo aplicarlos a la vida cotidiana?

Desarrollo Personal

¿En cuántas ocasiones has escuchado decir que es importante tener objetivos en la vida? De hecho, probablemente un buen día has decidido dar el gran paso: has cogido lápiz y papel para escribir los tuyos pero con el paso del tiempo los has olvidado, se han quedado relegados a un recuerdo. Pues bien, la buena (o mala) noticia es que no eres el único. Millones de personas están en tu misma situación, se plantean objetivos pero después no los llevan a cabo. ¿Por qué?

Las razones pueden ser muchas pero una de ellas es que no saben plantearse objetivos. Por ejemplo, “quiero verme mejor” no es un objetivo y tampoco lo es “quiero tener éxito”. Estos son sueños, ideas, ilusiones… En fin, cualquier cosa menos objetivos.

Los objetivos de resultado y de proceso

Los objetivos de resultado son aquellos que indican una meta clara y medible, como por ejemplo: “perder cinco kilos” u “obtener un ascenso en la oficina”.  Estos objetivos tienen la ventaja de que conducen a un resultado concreto, casi siempre puedes saber en qué punto del camino estás y, como consecuencia, suelen ser muy motivantes.

Los objetivos de proceso, como su nombre indica, apuntan a adquirir un proceso, que en nuestro caso casi siempre sería un hábito. Por ejemplo: “practicar actividad física diariamente” o “llegar temprano al trabajo todos los días”. Como podrás apreciar, son objetivos que se mantienen a lo largo del tiempo, al menos hasta que hayas creado el hábito o alcanzado el objetivo final al cual estos estaban supeditados.

Como podrás suponer, como norma general los objetivos de proceso son más complicados de alcanzar que los objetivos de resultado. De hecho, ¿te parece que es más fácil perder cinco kilos o hacer ejercicios todos los días? No obstante, la buena noticia es que una vez que hayas alcanzado los objetivos de proceso, normalmente estos tienen profundas repercusiones positivas en otras áreas de tu vida.

Cuando deseas alcanzar una meta, normalmente nos planteamos objetivos de resultado y obviamos los objetivos de proceso. Es por ello que muchas veces perdemos los cinco kilos pero después volvemos a recuperarlos. Es decir, no nos preocupamos por fomentar los hábitos necesarios para mantener nuestro objetivo una vez logrado.

La clave del éxito

El secreto para lograr un objetivo y hacer que el cambio sea permanente consiste en conjugar los objetivos de resultado y los de proceso. Se trata de una visión que proviene del mundo empresarial pero que podemos aplicar perfectamente a nuestra vida cotidiana.

Continuemos con el ejemplo que he usado a lo largo del artículo, digamos que tu sueño es lucir mejor, cambiar tu apariencia. Es necesario que pongas ese sueño en objetivos, que sean fácilmente medibles. Por tanto, podríamos decir que te propones perder diez kilos en tres meses. En este punto, subrayó que es importante acotar los objetivos en el tiempo porque así nos ponemos en acción inmediatamente, de otra forma caemos en el riesgo de procrastinar.

No obstante, para perder peso puedes asumir diferentes estrategias, como por ejemplo, seguir una dieta hipocalórica. Sin embargo, si te planteas este camino, es muy probable que después de seis meses hayas ganado nuevamente peso. Por tanto, lo más inteligente sería plantearse a su vez objetivos de proceso: “correr todos los días durante 20 minutos”, “eliminar los alimentos ricos en azúcar”, “comer más frutas y vegetales”…

Como puedes apreciar, los objetivos de proceso no solo te ayudan a crear un hábito saludable que se mantendrá a lo largo del tiempo sino que son las armas con las cuales logras tu objetivo final. Por supuesto, este razonamiento se puede aplicar a los más diversos objetivos. Así, la próxima vez que tengas un sueño, sería oportuno que te preguntases qué estás haciendo para convertirlo en realidad y, sobre todo, si el proceso que estás siguiendo es el más adecuado para promover un cambio duradero.

¿Cómo valorar la estabilidad central o CORE?

El siguiente artículo viene a razón de que Héctor Tarrío ha realizado hace poco el webinar de G-SE relacionado con la valoración del core y las ultimas investigaciones llevadas a cabo por Francisco Vera. Intentamos divulgar un artículo publicado en el 2012 por Guillermo Peña, JR Heredia y cia, el cual me parece super interesante para todos aquellos que están intentando evaluar el core de sus deportistas.

¿Que conocimientos existen hasta el momento acerca de la valoración del core?. Esto es muy necesario de cara comprobar el nivel estabilidad central del individuo (a nivel de salud o rendimiento) y también nos ayudará a saber si los programas de entrenamiento para esta región son los adecuados.  En primer lugar, decir que  la musculatura que otorga estabilidad al raquis está formada por distintas partes que de forma conjunta trabajan en sinergia. Además, a la hora de valorar esta estructura, debemos hacerlo desde el punto de vista de la fuerza, resistencia, capacidad propioceptiva, etc. Todo esto, hace que llevar a cabo una valoración de la forma más válida y fiable posible sea una tarea mucho más complicada de lo que parece.

A la hora de valorar los distintos componentes del core, contamos con:

1) La valoración isocinética, para medir la fuerza y la potencia muscular.

2) La valoración isométrica, para medir la fuerza y/o resistencia muscular

3) La valoración isoinercial, para medir indirectamente la potencia, la resistencia o la fuerza muscular.

Nosotros nos vamos a centrar en los métodos de valoración isométrica e isoinercial, ya que son mucho menos complejos y costosos en comparación con la valoración isocinética (requiere de instrumental avanzado).

Dicho esto, vamos  a ver algunos métodos de valoración de los diferentes componentes (fuerza y resistencia) del core, centrándonos en aquellos más sencillos y accesibles dentro de lo que cabe.

LA VALORACIÓN DE LA FUERZA CENTRAL

Con respecto a la valoración del componente de la fuerza, decir que el material utilizado sigue siendo poco accesible y familiar para los técnicos y entrenadores de campo.

A la hora de valorar la fuerza central contamos con diferentes instrumentos y test. Vamos a pasar por alto los dinamómetros isocinéticos, material muy costoso y utilizado únicamente en el ámbito clínico. Por tanto, en primer lugar, podemos citar el registro isométrico, se mide por medio de un dinamómetro de mano o sensor de fuerza (fijado previamente). A partir de aquí podemos registrar la fuerza isométrica de todos los movimientos del raquis y la cadera, realizando contracciones máximas estáticas mantenidas unos segundos. Estos valores se deben regular con el peso corporal del individuo valorado. Decir que el problema de este tipo de valoración es que sólo permite registrar un determinado ángulo del rango de movimiento.

Por otro lado, contamos con la valoración isoinercial, mediante el uso de ejercicios dinámicos con nuestro propio peso corporal. Estos permiten medir tanto la fuerza como la resistencia muscular, por tanto lo veremos más en profundidad en el siguiente apartado.

LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA MUSCULAR CENTRAL

Uno de los test de tipo dinámico isoinercial más comunes y sencillos de realizar, es el sit-up o flexión completa de tronco desde decúbito supino (clásico “crunch” abdominal). Para llevarla a cabo, colocados “boca-arriba”con las rodillas flexionadas a 90º, las caderas flexionadas aproximadamente a 45º, los pies sujetos en el suelo por el evaluador a la anchura de la cadera, y los dedos de las manos entrelazados por detrás del cuello. Realizamos el máximo número de repeticiones del ejercicio a un ritmo constante y en un tiempo dado (pueden ser 30 o 60 segundos), sin que las manos o la cabeza toquen el suelo en ningún momento (sólo las escápulas). Una repetición será considera como válida cuando el sujeto flexione el tronco de manera que este toque con sus muslos.

Debido a que este movimiento es considerado bastante lesivo (la musculatura flexora del tronco puede generar demasiadas fuerzas de cizalla y compresivas para los discos intervertebrales y la región lumbar), la “National Stregth and Conditioning Association” ha modificado sus recomendaciones para valorar la resistencia muscular abdominal mediante un test de curl-up parcial o encogimiento de tronco, como vemos en la imagen.

Con respecto a este test, decir que al tratarse de una única acción articular del tronco (flexión), no representa verdaderamente una valoración global de la estabilidad central, ya que no interviene toda la musculatura del core.

A parte de este test isoinercial, existen otros test isométricos, donde el sujeto evaluado debe mantener una posición del tronco sin apoyo y estáticamente por un periodo de tiempo habitualmente máximo.  La idea de estos test parte desde la perspectiva de ver la región abdominal como estabilizadora (su principal función) más que para generar movimiento (test isoinercial).

El test más utilizado para medir la estabilidad del core en el componente de resistencia, es el protocolo de McGuill. Consiste en una batería de test (isométricos) cuya fiabilidad ha sido demostrada y no requiere de material especializado

A continuación describimos los distintos test que constituyen el protocolo de valoración propuesto por McGuill:

Test modificado de Biering-Sorensen (activa extensores del tronco, el longísimo y el multífido): El sujeto debe tumbarse en decúbito prono con el tren inferior sujeto a la camilla por los tobillos, rodillas y caderas y el tren superior extendido y suspendido sobre el borde de la camilla. La superficie del banco o camilla debe estar aproximadamente a 25 cm. de la superficie del suelo. Al comienzo del test los brazos deben estar cruzados por delante del pecho, y el tronco perfectamente horizontal/paralelo al suelo. El test se da por finalizado cuando el sujeto contacta con cualquier parte del tren superior en el suelo.

Test de puente lateral derecho e izquierdo (cuadrado lumbar y oblicuos): el sujeto se coloca en decúbito lateral apoyando el peso corporal sobre uno de los codos y sobre la extremidad inferior del mismo lado. La extremidad inferior que no está en contacto con el suelo queda apoyada sobre la otra extremidad inferior, y ambas totalmente extendidas. El brazo contrario al que se apoya en el suelo queda flexionado por delante del tronco y contactando con la mano el hombro opuesto. El test concluye cuando el sujeto no sea capaz de mantener la postura derecha y la cadera caiga hacia el suelo o sea flexionada.

Test de resistencia de flexores del tronco (recto abdominal): el sujeto se posiciona sentado con 60º de flexión del tronco respecto al suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90º, y los pies fijados al suelo por correas o por el propio evaluador. Para la determinación de la angulación de la flexión del tronco el autor utilizó una escuadra de madera de 60º que era retirada de la espalda del sujeto al comenzar el test. Los brazos deben estar cruzados por delante del pecho y en contacto con los hombros opuestos. Cualquier cambio en la angulación del tronco, las caderas o rodillas obliga a dar por finalizado el test.

Cada uno de los tests es puntuado individualmente por el tiempo máximo en segundos mantenido isométricamente, pudiéndose hacer un sumatorio final total

Otro test isométrico para valorar la resistencia muscular anterior y posterior del tronco es el puente prono. El sujeto apoyado sobre los codos/ antebrazos y la punta de los pies manteniendo la alineación lumbo-pélvica, debe mantener la posición el máximo tiempo posible.

LA VALORACIÓN FUNCIONAL CENTRAL

Algunos investigadores, para evaluar la estabilidad del core proponen realizar movimientos más funcionales y parecidos a las actividades de la vida diaria o deportiva que requieran de estabilidad central para poder ser ejecutados correctamente (lanzamiento de balón medicinal, squat unipodal, …).

Algunos autores consideran que este tipo de valoraciones indirectas debería realizarse al inicio, antes de valorar cada uno de los componentes por separado (fuerza, resistencia), en el caso de superarlas sin problema, no serían necesarios.

Existen varios tests de tipo funcional que pueden ayudar a valorar indirectamente la estabilidad central., estos son algunos:

Star-excursion balance test: Es un test clínico común para valorar el equilibrio dinámico, el control neuromuscular del tronco, la pelvis y las extremidades inferiores.

Existen diferentes métodos de desarrollar el test, pero el más sencillo de llevar a cabo es el de Kinzey y Armstrong (1998). Consiste en 8 líneas cruzadas dibujadas en el suelo conformando una estrella (y en la intersección de estas se dibuja una caja donde se sitúa el individuo).  A partir de aquí, el individuo permanece en una posición estática, colocando el pie (objeto de estudio) descalzo en el centro de la estrella. Durante la ejecución del test, se le pide al sujeto que toque el punto más lejano que le sea posible con la punta del dedo (sin apoyar el peso en este pie y regresando a la posición inicial). El punto más lejano al que se llega es señalado y medida la distancia desde el centro de la caja. El test se realiza cinco veces para cada dirección y con cada pierna, descansando lo suficiente entre cada intento. Al finalizar se hace la media de los cinco intentos para cada dirección. Para ajustar el resultado a la longitud de la pierna, éste se divide por ocho veces la longitud de la pierna del sujeto y se multiplica por 100. Aunque la valoración funcional mediante este test sea común encontrarla en numerosos estudios,  no evalúa directamente estabilidad central. Pero puede valorar indirectamente el control lumbopélvico, la estabilidad de la cadera y el equilibrio.

Test de squat unipodal. Consiste en la realización de una sentadilla parcial a una pierna de 45º o 60º de flexión de rodilla. En este caso se valora la posición de la rodilla y la pelvis durante el squat. El análisis puede hacerse de forma visual (lateral o frontal o mediante instrumental que digitalice el movimiento).

Lanzamiento de balón medicinal. Existen diferentes tests desde distintas posiciones (sentado o de pie) y hacia distintas direcciones (hacia delante, hacia atrás o lateral). Estos ejercicios requieren de la fuerza y estabilidad generada a nivel del complejo lumbo-pélvico-cadera, además de la generada por las extremidades inferiores y superiores.

En relación con la valoración indirecta y funcional de la estabilidad central podemos decir que, mediante algunos sencillos test como estos, disponemos de recursos con suficiente respaldo científico para identificar una posible deficiencia de estabilidad en el complejo lumbopélvico-cadera. A pesar de no ser posible con estos test de aislar específicamente la musculatura y componente deficitario (fuerza, potencia, resistencia, propiocepción), puede ser un procedimiento previo antes de aplicar otros métodos de valoración más complejos.

Por último, concluir que es prácticamente imposible que un único test pueda valorar todos los componentes de la estabilidad central y de todos los grupos musculares que la integran. Además, decir también que debemos distinguir tests de campo de tipo dinámico que valoren la resistencia muscular mediante una única acción articular del tronco (sit-up o curl-up) con una verdadera valoración global de la capacidad estabilizadora central o del core.

5 programas gratis para mezclar música como un DJ

En los años 60/70, la figura del DJ o pinchadiscos era la de una persona desganada que ponía una canción tras otra y que miraba con cierta amargura como todo el mundo (menos él) se agarraba al chico/a que tenía al lado cuando llegaba el turno de las “lentas”.

Hoy en día, DJs como David Guetta, Armin Van Buuren o Jeff Mills son auténticos ídolos de masas capaces de hacer bailar a miles de personas con sus elaboradas mezclas y sus producciones rompepistas. Y, si te fijas, la práctica mayoría de los DJs de renombre utilizan algún tipo de programa informático en sus sesiones.

Si te sientes atraído por el mundo de los DJs y quieres empezar a deleitar a vecinos, familiares y amigos con tus mezclas, en este post encontrarás 5 programas de gratis (¡y un bonus track!) con los que podrás hacer tus primeros pinitos. Encontrarás recomendaciones para PC, Android y iOS. ¿Empezamos? ¡A descargar se ha dicho!

Virtual DJ Home: la joya de la corona

Virtual DJ Home se ha ganado por méritos propios un puesto en el Olimpo de los programas para mezclar canciones. Y ello se debe, principalmente, a que ofrece todo lo necesario para realizar sesiones de DJ a la vez que es increíblemente sencillo de utilizar.

Con Virtual DJ Home no tendrás que preocuparte de que las canciones “cuadren”, es decir, que los beats o graves de las dos canciones vayan a la par, ya que incorpora un eficaz sistema de sincronización automática de BPM (Beats Per Minute).

Tanto si vas a utilizar Virtual DJ Home conectado a una mesa de mezclas externa como si vas a pinchar directamente en el ordenador, gracias a Virtual DJ Home podrás mezclar 2 pistas a la vez, scratchear a tu gusto y añadir una gran cantidad de efectos y samples. Además, Virtual DJ Home permite grabar tus sesiones en MP3 o directamente a un CD.

No te pierdas estos vídeos en los que te mostramos cómo funciona Virtual DJ, cómo hacer mezclas y cómo dominar mezclas manuales, efectos, loops y samplers.

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DJ ProDecks: la medalla de plata

¿Creías que Virtual DJ iba a dejar el listón demasiado elevado? Creíste mal: DJ ProDecks es uno de los mejores “segundones” que te puedes descargar gratis. Sobre todo si probaste Virtual DJ y te echaste hacia atrás por su complejidad.

DJ ProDecks te permite mezclar como un DJ profesional dejándote llevar por tu instinto de principiante. Todo gracias a su interfaz funcional y bien estructurada: la parte superior tienes los platos y en la inferior la biblioteca musical. ¡No necesitas nada más!

Si te sientes osado, DJ ProDecks dispone de funciones avanzadas como detección automática de BPM, Modo Scratch, soporta para ASIO, crossfader, sistema de ecualización, consolas individuales de efectos y loops…

¡Que tiemble Virtual DJ!

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Traktor une aficionados y profesionales

Hasta ahora hemos visto dos programas con filosofías diferentes: Virtual DJ va encarado a profesionales o al menos usuarios que buscan creaciones más avanzadas; mientras tanto DJ Pro Decks es ideal para amateurs.

Traktor, nuestra tercera recomendación, se encuentra en un punto medio: es uno de los programas más utilizados por DJs tanto profesionales como aficionados. El contrapunto es que no es tan completo como los otros dos.

¿Qué tiene Traktor que gustará al profesional? Poder mezclar 4 pistas a la vez para añadir efectos, filtros, loops, samples… ¿Qué tiene Traktor que gustará al amateur? Una interfaz asequible y una facilidad pasmosa para mezclar la música como quieras.

Te recomendamos Traktor tanto si eres un profesional que ha olvidado lo más básico como un novato que tiene una idea muy concreta sobre cómo quiere mezclar música.

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edjing DJ studio music mixer: tu mezclador DJ para Android

“PC, PC, PC… ¡todos los programas que me recomendáis son para PC!”, quizás estés gritando a la pantalla. No envíes a tus asesinos a sueldo todavía: nuestra cuarta recomendación va dedicada a los usuarios de Android.

Se trata de edjing DJ studio music mixer, una aplicación perfecta para realizar mezclas en tu dispositivo Android. Podrás crear mezclas estés donde estés pero no esperes opciones complejas. Es más: el programa dispone de una función Automix que administra las transiciones entre las diferentes partes de tu mezcla.

Que edjing DJ studio music mixer no sea avanzado no significa que sea simplón. Encontrarás una amplia variedad de efectos y funciones: scratch, flanger, echo, loop, pitch, equalizer, cue point…

Descarga edjing DJ studio music mixer

Looptastic Free: mezcla en cualquier lugar con tu iPhone

Si lo tuyo con los DJs ya empieza a rayar la obsesión, no te preocupes, porque también existen aplicaciones para móviles con las que podrás seguir practicando tus mezclas en el autobús, de camino a casa. En este caso hemos seleccionado Looptastic Free, una aplicación gratuita para iPhone.

Looptastic Free es un programa potente y relativamente complejo, aunque a medida que lo vayas dominando te sorprenderán las virguerías que puedes hacer con dos dedos.

Esta aplicación gratuita incorpora 60 loops (secuencias de sonidos que, repetidos, forman una canción) diferentes que podrás ir combinando a tu voluntad y creando nuevas composiciones, además de aplicarle filtros de sonido y otros efectos.

Descarga Looptastic Free

Bonus Track – Muziic DJ: Pincha canciones de YouTube

Sorprendente. Esa es la palabra que mejor define Muziic DJ, una aplicación web con la que no necesitarás instalar ningún programa para echarte unas mezclillas.

¿Y de dónde saco la música?, te preguntarás. Pues ni más ni menos que de YouTube, ya que Muziic DJ se nutre de la amplísima biblioteca de vídeos de canciones que tiene YouTube para que puedas mezclar casi cualquier tema que se te ocurra. Es tan fácil como buscar con el propio programa y añadir la canción a uno de los dos platos.

Es obvio que, siendo puristas, Muziic DJ dista mucho de ser una herramienta completa para DJ. Sin embargo, dispone de crossfader, una docena de efectos, efecto scratch y un modo de Auto DJ. Más que suficiente para una aplicación web fascinante, que no podrás dejar de utilizar.

Otra opción fantástica es PartyCloud, a la que le hemos dedicado este extenso artículo.

Accede a Muziic DJ

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