El Ayuno Intermitente (AI) ha ganado mucha popularidad en la medida que está ayudando significativamente a muchas personas a bajar de peso. Una descenso del peso significativo del peso se denomina cuando se consigue bajar más del 5 % del peso corporal en un año.
Definición: La manera más sencilla de definir AI es la alternancia entre períodos de ayuno con períodos de ingesta.
Una de las razones de su popularidad parece ser su simplicidad, ya que las estrategias que se venían llevando hasta ahora obligan una cuenta de calorías y de macro nutrientes. En el sistema de AI no se requiere un conteo diario de calorías, al tiempo que no plantea con tanta severidad alimentos «prohibidos» y «permitidos» dentro de lo que denominaremos «dieta saludable»
Existen diferentes modalidades de AI. Las más populares son:
- Ayuno a días alternos (ADF). ADF implica un «día de ayuno» alternado con un «día de fiesta». En los días de ayuno, las personas pueden optar por consumir solo agua, lo que se denomina «ayuno alterno de cero calorías», o, alternativamente, las personas pueden consumir el 25% de sus necesidades energéticas (aproximadamente 500 kcal por día), lo que se llama «ayuno alterno modificado».
El día de ingesta puede ser consumido de una vez o repartido a lo largo del día, sin afectar el grado de pérdida de peso alcanzado. El momento de la ingesta es opcional. Sin embargo, los participantes generalmente prefieren consumir la comida en la cena para poder participar en sus patrones habituales de alimentación social, como cenar con su familia o amigos. En los días de fiesta, las personas pueden comer libremente, sin restricciones en tipos o cantidades de alimentos consumidos.
2. Dieta 5:2. Esta dieta es una versión modificada del ADF, que implica dos días de ayuno (500-1,000 kcal por día) y cinco días de fiesta por semana. Los días de ayuno pueden ocurrir en días consecutivos o no consecutivos durante la semana.
3. Tiempo restringido de ingestas (TRE). Este sistema se diferencia de ADF y la dieta 5:2 en que requiere que las personas ayunen durante un período específico. Por ejemplo, ayuno todos los días. TRE implica aplicar una ventana de alimentación a un número especifico de horas por día (generalmente de 4 a 8 horas), y ayunar con agua o bebidas sin calorías durante el resto del día. TRE es una forma única de ayuno intermitente en el sentido de que no requiere que las personas monitoricen las calorías de su ingesta o cuenten calorías durante la ventana de alimentación.
Efectos del ayuno intermitente
- Peso corporal: El ayuno intermitente, en sus diversas formas como ADF, la dieta 5:2 y la alimentación con restricción de tiempo (TRE), puede conducir a una pérdida de peso leve a moderada, generalmente en el rango del 3–8% de pérdida desde el punto inicial.
- Masa magra y masa grasa: La pérdida de peso inducida por el ayuno intermitente suele implicar reducciones en la masa grasa subcutánea, con reducciones menores en la masa magra y la masa grasa visceral. La mayoría de la pérdida de peso se produce en forma de masa grasa.
- Presión arterial: Algunos estudios han demostrado mejoras en la presión arterial como resultado del ayuno intermitente, aunque los hallazgos son inconsistentes y se necesitan más investigaciones para comprender completamente este efecto.
- Lípidos en sangre: El ayuno intermitente puede conducir a mejoras en los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en algunos casos, aunque no todos los estudios muestran beneficios claros en este aspecto.
- Resistencia a la insulina y glucemia: Se han observado mejoras en la sensibilidad a la insulina, la glucosa en ayunas y la HbA1c en algunos estudios sobre ayuno intermitente, lo que sugiere un posible beneficio en la regulación del azúcar en sangre y la prevención de la resistencia a la insulina.
- Marcadores de estrés oxidativo: Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores de estrés oxidativo en el cuerpo, lo que podría tener implicaciones positivas para la salud metabólica y cardiovascular.
En resumen, el ayuno intermitente parece tener efectos prometedores en varios aspectos de la salud, incluida la pérdida de peso, la composición corporal y ciertos factores de riesgo cardiometabólico. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente sus efectos a largo plazo y su idoneidad como estrategia de manejo del peso y la salud.
