Aquí tienes una lista de ejercicios a mano libre, que puedes realizar sin necesidad de mancuernas o equipo adicional:
Empuje Vertical
Flexiones de hombro en pica – Similar a una flexión, pero con los pies elevados y las caderas en alto.
Flexiones de hombro – Flexiones regulares enfocadas en la parte superior del cuerpo elevando ligeramente las manos.
Empuje Horizontal
Flexiones tradicionales – Ejercicio básico para pecho, hombros y tríceps.
Flexiones de diamante – Manos formando un diamante bajo el pecho para enfocar más en los tríceps.
Tracción Vertical
Dominadas imaginarias – Simular el movimiento de las dominadas usando la tensión muscular.
Pull-ups sin barra – Usar una puerta o marco robusto para realizar una tracción (solo si es seguro hacerlo).
Tracción Horizontal
Remo invertido (usando una mesa) – Colocarse debajo de una mesa y usar el borde para hacer remo.
Superman – Tumbado boca abajo, extiende brazos y piernas como si volaras.
Extensión de Cadera
Puentes de glúteo – Tumbado de espaldas, levantar las caderas del suelo.
Patadas de glúteo – En cuadrupedia, extender una pierna hacia atrás y hacia arriba.
Flexión de Cadera
Levantamiento de rodillas en pie – Elevación de rodillas alternas hacia el pecho.
Mountain climbers – En posición de plancha, alternar rápidamente la flexión de rodillas al pecho.
Flexión de Rodilla
Sentadillas – Ejercicio básico para cuádriceps y glúteos.
Zancadas – Avanzar una pierna y bajar el cuerpo flexionando ambas rodillas.
Extensión de Rodilla
Extensiones de piernas – Sentado, estirar las piernas hacia adelante.
Sentadilla búlgara – Una variante de zancada con una pierna elevada detrás.
