Podríamos advertir que las condiciones para ganar músculo y para perder peso son opuestas desde el punto de vista metabólico. Por un lado, para ganar músculo se necesita cierto superávit calórico mientras que, por el contrario, para perder peso, se necesita lograr un déficit calórico negativo. La pregunta que nos formulamos ahora es la siguiente:
¿Cómo superamos esta encrucijada metabólica?
Plan anual de entrenamiento: La idea de implementar un plan anual de ejercicios que incluya diferentes fases de ganancia muscular y pérdida de grasa, pero en momentos separados a lo largo del año, es una estrategia conocida como «ciclo de periodización» y puede ser muy efectiva para maximizar los resultados a largo plazo. Aquí te explico con más detalle cómo funciona y por qué puede ser beneficioso:
¿Qué es el ciclo de periodización?
El ciclo de periodización es un enfoque de entrenamiento que divide el año (o un período específico) en diferentes fases, cada una con objetivos y métodos de entrenamiento específicos. Estas fases suelen incluir períodos de entrenamiento diseñados para aumentar la fuerza y la masa muscular (llamados fases de «hipertrofia» o «ganancia muscular») y períodos destinados a la pérdida de grasa y mejora de la resistencia cardiovascular (llamados fases de «corte» o «pérdida de grasa»).
¿Cómo funciona?
Durante la fase de ganancia muscular, el énfasis está en el levantamiento de pesas con el objetivo de estimular el crecimiento muscular. Esto generalmente implica realizar ejercicios de fuerza con cargas pesadas y un volumen moderado a alto. Además, se puede ajustar la dieta para incluir un excedente calórico moderado y un consumo adecuado de proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
Después de completar la fase de ganancia muscular, se puede ingresar a una fase de pérdida de grasa. Durante esta fase, el énfasis está en el entrenamiento cardiovascular y el déficit calórico controlado para quemar grasa y mejorar la definición muscular. La dieta puede ajustarse para crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman, lo que promueve la pérdida de grasa corporal.
¿Por qué puede ser beneficioso?
Variación y Adaptación: Cambiar entre fases de ganancia muscular y pérdida de grasa permite al cuerpo adaptarse a diferentes estímulos de entrenamiento, lo que puede evitar el estancamiento y promover un progreso constante.
Salud Metabólica: Alternar entre fases de ganancia muscular y pérdida de grasa puede ayudar a mantener un metabolismo saludable. Durante la fase de ganancia muscular, se puede aumentar la ingesta calórica para apoyar el crecimiento muscular, mientras que la fase de pérdida de grasa ayuda a controlar el peso y mejorar la composición corporal.
Motivación y Compromiso: Tener objetivos diferentes en diferentes momentos del año puede ayudar a mantener la motivación y el compromiso con el entrenamiento y la dieta a largo plazo. Además, ver resultados tangibles en cada fase puede ser muy gratificante y motivador.
Prevención de Lesiones: Alternar entre fases de entrenamiento de fuerza y resistencia puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso y proporcionar tiempo adecuado para la recuperación muscular.
En resumen, el ciclo de periodización puede ser una estrategia efectiva y sostenible para mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza muscular y promover un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo. Es importante trabajar con un profesional de la salud o un entrenador personal calificado para diseñar un plan de periodización personalizado que se adapte a tus objetivos, nivel de condición física y necesidades individuales.
