Los estrógenos son un grupo de hormonas esteroides sexuales que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo sexual y reproductivo de las mujeres. Los estrógenos incluyen hormonas como el estradiol, el estrona y el estriol, y son producidos principalmente en los ovarios, aunque también se sintetizan en otras partes del cuerpo, como las glándulas suprarrenales y el tejido adiposo. Estas hormonas tienen efectos en diversas partes del cuerpo, incluyendo el sistema reproductivo, los huesos, la piel y el sistema cardiovascular. Veamos esto con más detalle:
- Determinan el acúmulo de grasa típicamente femenino en las caderas y alrededor de las mamas.
- Son los responsables de la aparición del vello en la pubertad.
- Estimulan la producción de flujo vaginal de forma que evita la sequedad.
- Ayudan a fijar el calcio en los huesos y a evitar la osteoporosis.
- Tienen efecto protector en los vasos sanguíneos de forma que disminuyen el riesgo de infarto de miocardio y de accidente vascular cerebral.
- Influyen en el metabolismo de las grasas y del colesterol protegiendo de las arterias de las placas de ateroma.
¿Qué sucede cuando disminuyen los estrógenos? El caso de la menopausia
Cuando disminuyen los estrógenos en la menopausia, se producen una serie de cambios en el cuerpo de la mujer. Estos cambios incluyen síntomas como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, cambios de humor, problemas para dormir y disminución del deseo sexual. Además, la disminución de los estrógenos puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y demencia. También puede haber cambios en la distribución de la grasa corporal, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas.
A continuación se presentan algunas estrategias nutricionales que se pueden adoptar para ayudar a reducir estos riesgos:
- Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D: La disminución de los estrógenos puede aumentar el riesgo de osteoporosis, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes y pescado. La vitamina D se encuentra en alimentos como pescado graso y yema de huevo, pero también se puede obtener a través de la exposición al sol.
- Consumir suficiente proteína: La proteína es importante para mantener la masa muscular y ósea, y también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las fuentes de proteína incluyen carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y nueces.
- Aumentar la ingesta de fibra: La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos. Las fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans: Las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda limitar la ingesta de alimentos ricos en estas grasas, como carnes grasas, productos lácteos enteros, alimentos fritos y alimentos procesados.
- Consumir fitoestrógenos: Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que pueden tener efectos similares a los estrógenos en el cuerpo. Las fuentes de fitoestrógenos incluyen soja, lino, semillas de sésamo y garbanzos.
